ダイエット食品として人気の高い「おから」。
卯の花、おからコロッケ、おからサラダ、おからクッキー、おから蒸しパン…
レシピを検索するとおからを使った料理がたくさんでてきます。
最近は「おからパウダー」を材料としたレシピも多数ありますよね。
でも…
- おからパウダーってなに？
- おから（生おから）とは何が違うの？
- おからで代用できるの？
- カロリーも違う？
- おからパウダーは手作りできる？
といった疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
そこでここではおから（生おから）とおからパウダーについてまとめてみました。
参考にしていただけると幸いです。
おから（生おから）とは
豆腐はたっぷりの水に浸けた大豆を細かく砕いたものを煮て、ギュッと絞るところから始まります。
ギュッと絞ったときの絞り汁が「豆乳」、そのときに残った絞りカスが「おから」です。
おからのカロリーや栄養価
絞りカス…とはいえ、おからは栄養価が高い上カロリーも低いことからダイエットしたい人や健康を気遣う人から注目を浴びている食品です。
おからの栄養価を簡単にまとめると…
| おからの栄養価（100gあたり） | |
|---|---|
| エネルギー（カロリー） | 111kcal |
| タンパク質 | 6.1g |
| 炭水化物 | 13.8g |
| 食物繊維 | 11.5g |
| ナトリウム | 5㎎ |
| カリウム | 350㎎ |
| カルシウム | 81㎎ |
| マグネシウム | 40㎎ |
| 脂質 | 3.6g |
| リン | 99㎎ |
| 鉄 | 1.3㎎ |
| 亜鉛 | 0.6㎎ |
| 銅 | 0.14㎎ |
| ビタミンE | 0.7㎎ |
| ビタミンK | 8μg |
| ビタミンB1 | 0.11㎎ |
| ビタミンB2 | 0.03㎎ |
| 葉酸 | 14μg |
| コレステロール | 0 |
おからで特に注目されているのは食物繊維の量と質です。
食物繊維はダイエットには欠かせないですね。
おからの食物繊維の量は野菜の中でも食物繊維が多いとされるごぼうの約2倍。さらにおからの食物繊維は水に溶けないタイプのものなので、便秘の解消や腸の掃除をしてくれる優れものなのです。
また、脂質が少ないのもおからがダイエット食品として人気を集めている理由のひとつです。
おからとおからパウダーの違い
レシピを検索していて「あれ？」と迷いがちなのがおからの種類です。
おからには大きく3つの種類があります。
- 生おから
- 乾燥おから
- おからパウダー
それぞれ粒子の大きさや水分量、風味などに違いがあります。
もう少し詳しく説明していきますね。
生おからとは
生おからとは、昔ながらの本来のおからです。
水分を多く含んでいるので柔らかく、大豆の風味もしっかりと残っています。
生おからの購入場所
生おからが購入できるのは主に、
です。
インターネットで販売しているところもありますが、生モノなので賞味期限が短いく、数は多くありません。
ちなみに…
おからは色が白いことから関東では「卯の花」、関西や東北などでは包丁で切らずに食べられることから「きらず」とも呼ばれます。
乾燥おからとは
乾燥おからとは、その名の通りおからを乾燥したものです。
パン粉のような細かさです。
乾燥おからの購入場所
乾燥おからが購入できるのは
- スーパーの乾物コーナーかパン粉・小麦粉コーナー
- 楽天やAmazonなどのインターネット販売
です。
「乾燥おから」「ドライおから」の名前で販売されています。
おからパウダーとは
おからパウダーとは乾燥したおからをパウダー状にしたものです。
小麦粉ほどの細かさです。
おからパウダーの購入場所
おからパウダーが購入できるのは主に
です。
大型スーパーや百貨店、カルディなども購入できますがまだまだ取り扱っている店舗は少ないです。
おからとおからパウダーはカロリーが違う？
ダイエットでおからに挑戦！と思っている方が気になるのがカロリーですよね。
おからとおからパウダーのカロリーは次のとおりです。
| 100gあたりのカロリー | |
|---|---|
| 生おから | 約111kcal |
| おからパウダー | 約350kcal |
生おからは水分をたっぷり含んでいますが、おからパウダーは水分を飛ばします。
なので当然ですが、おからパウダーのほうが水分がない分、100gにエネルギーがぎゅっと凝縮されているのでカロリーは高いです。
さらに、おからパウダーはハンバーグのつなぎやから揚げ粉としても使われますが、実はカロリーは小麦粉やから揚げ粉と対して変わりません。
参考までに小麦粉とから揚げ粉のカロリーです。
| 100gあたりのカロリー | |
|---|---|
| 小麦粉 | 約367kcal |
| から揚げ粉 | 約326kcal |
おからはヘルシーなイメージがあるだけにちょっとびっくりですよね。
ただ、小麦粉と比べ食物繊維やタンパク質など栄養がたくさん含まれているので総合的に見たときにやっぱり「ヘルシー食材」になるのだと思います。
おからはおからパウダーの代用になる？
ダイエット食品として優秀な「おから」はレシピもたくさんありますが、
- 生おからをおからパウダーで代用したい
- おからパウダーを生おからで代用したい
と思っている方も多いのではないでしょうか？
生おからはおからパウダーで代用できる？
「生おからを使ったレシピで料理がしたい。でもおからパウダーしかない…」
このような場合、基本的におからパウダーや乾燥おからで代用できます。
おからパウダーは生おからを乾燥させたもの。
なので、おからパウダーに水を足せばOKです。
ただし、水の量が多すぎるとベチャベチャになってしまうので要注意です。
おからパウダーをおからに戻すベストな分量
合計が100gになる割合で作ると失敗しにくいです。
ベストな割合は…
- おから 22~30g
- 水 78~70g
です。人によって好みは違うので最適な割合を探してみてくださいね。
おからパウダーは生おからで代用できる？
「おからパウダーを使ったレシピを作りたい。でも生おからしかない…」
という場合もありますよね。
この場合は、レシピによってで代用できるものとできないものがあります。
出来上がりがしっとり水気を多く含むレシピやハンバーグのつなぎなどであれば大丈夫ですが、作るものによっては水っぽくなり失敗してしまいます。
でも！
「生おからしかないけどおからパウダーレシピが作りたい！」という方は以下おからパウダー自体を作ってしまうのも一つの方法です。
おからパウダーの作り方
生おからからおからパウダーを作る方法は2通りあります。
- フライパンで作る
- オーブンで作る
作り方はどちらもとっても簡単です。
【おからパウダー】フライパンでの作り方
【材料】
おから 250~300g
※多すぎると炒りにくいです。
【作り方】
1．フライパンにおからを入れて弱火で炒っていきます。
※注意：油は引かずに乾煎りします。
2．しっとり重めだったおからがサラッとした感じに変わったらクッキングシートなどに平らに広げて冷まします。
3．2のままでも良いですがパウダー状にしたい方はミキサーなどで細かくして完成です。
おからは焦げやすいので弱火~中火程度の火でじっくり炒ることがポイントです。おからパウダーをフライパンで作る場合は焦げないように注意してくださいね。
【おからパウダー】オーブンでの作り方
【材料】
おから 400~500g
【作り方】
1．オーブンを130度に予熱します。
2．天板にクッキングシートを敷いておからを平らにひろげます。
3．130度に温めたオーブンで約60分。途中何度か混ぜます。
4．オーブンから取り出し、冷めたらミキサー等で細かくして完成です。
※おからの量が少ない場合は加熱時間も減らすようにしてください。
完成したおからパウダーは冷蔵庫で約10日、冷凍庫で約1ヶ月保存可能です。
生おからの賞味期限は2日前後なのでおからパウダーにして保存しておくと日持ちもして便利です。
おからパウダーが買えるところ
おからパウダーを作るのは手間暇がかかってちょっと…という方もいますよね。
大手スーパーなどで購入することもできますが、取扱いのない店舗もまだまだあるのでインターネット通販がおすすめです。
おすすめのおからパウダーはコチラです。
マルコメ ダイズラボ「大豆粉」 1㎏
ダイズラボは「大豆をもっと手軽に美味しく」という思いからみそで有名なマルコメが作ったブランドです。
低音でじっくり焙煎してあるので、大豆独特の青臭さを感じないおからパウダーです。
なかから美育 超微粒おからパウダー
無添加大豆100％のおからパウダーです。
おから業界一と言われるほど細かいパウダーなので、スムージーやスープにも簡単に溶けます。おからパウダーを摂取できるので美容やダイエットに最適です。
おからはダイエットに効果的！でも食べ過ぎはNG
最後に。
おからを検索している方の多くはダイエットに興味がある方が多いのではないでしょうか？
そこでここでは、
- おからがなぜダイエットに効果的と言われているのか
- ダイエットにおからを取り入れるときの注意点
について簡単にまとめてみました。
おからがダイエットに効果的な4つの理由
おからがダイエットに効果的な理由は次の4つです。
- 満腹感がある
- 便秘解消に効果がある
- 代謝が高まる
- 脂肪の吸収を抑え、分解する
ひとつひとつ説明していきますね。
理由1．おからは満腹感がある
胃腸内に入ったおからは、水分を吸収し膨らんでいくので食べた以上の満腹感を得られます。
食物繊維には2つのタイプがあり、
- 水に溶けやすい「水溶性食物繊維」
- 水を吸収する「不溶性（非水溶性）食物繊維」
に分かれています。
おからに豊富に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」。
お腹の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感がアップします。
同じ大豆で作られた豆腐と比べてもおからの満腹感は格段に違います。
満腹感を得るためにはおからを食べる時は水分もきちんと摂ることがポイントです。
理由2．便秘解消に効果がある
おからにたっぷり含まれている食物繊維は便秘解消に効果があります。
胃腸の中で膨らんだおからは便のかさを増しで排出しやすくするためデトックス効果が高くなるのです。
また、おからには大豆オリゴ糖も含まれています。
乳酸菌やビフィズス菌の働きを活発にして腸内環境を整えてくれるので便通も良くなります。
理由3．代謝が高まる
おからに含まれる「大豆タンパク質」には、筋肉を作る手助けをするダイエット効果の高い性質を持っています。
筋肉が増えれば代謝が高まり、痩せやすい身体を手に入れることができます。
理由4．脂肪の吸収を抑えて分解する
おからには脂肪燃焼や脂肪の吸収を抑える効果のある成分がたっぷり含まれています。
例えば…
- 大豆イソフラボン（脂肪燃焼効果）
- 大豆タンパク質（脂肪燃焼効果）
- 大豆サポニン（脂肪が蓄積するのを防ぐ）
- タイズレシチン（脂質の代謝を活発にする）
などが挙げられます。
おからには大豆レシチンなど体脂肪を分解する働きのある成分が多く含まれているため、身体に溜まった余分な脂肪を体外に排出してくれます。
おからがダイエットの味方と言われている意味がよくわかりますよね。
ダイエットにおからを取り入れるときの注意点
ダイエットにおからを取り入れる時は以下の3点に注意するようにしてください。
- 食べ過ぎに注意する
- 調理方法に注意する
- 摂取量の目安は生おから「1日50ｇ」
注意点1．食べ過ぎに注意
便秘解消に効果があるおからですが食べ過ぎると逆に便秘の原因になることもあります。
先ほども書いたようにおからは水分を吸収するタイプの「不溶性食物繊維」です。
食べ過ぎると胃が張り、便が固くなり便秘の原因になります。
便秘は肌も荒れるしダイエットの大敵！
「ダイエットのため」とおからを食べすぎると逆効果になるので注意してくださいね。
注意点2．調理方法に注意
ダイエットにおからを取り入れる時は調理方法にも注意が必要です。
特に油を多く使ったレシピは要注意です。
おからは油をとっても吸収しやすい食材なのでヘルシー食材なのに高カロリーという可能性も多いです。
注意点3．目安の1日摂取量は生おから50ｇ、おからパウダー30ｇ
おからの摂取量の目安は生おからは1日50ｇ程度、おからパウダーは30ｇ程度が理想です。
おからは水分量によってカロリーが大きく変化すします。おからパウダーは食べやすいのでついついたくさん食べてしまいがちですが気をつけるようにしてください。
また、満腹度が高いのは食物繊維が切れ切れになっていない「生おから」です。
忙しい平日は「おからパウダー」を使って、ゆっくりできる休日は「生おから」を使って料理する、というのもいいかもしれません。
間食におすすめの「おから」のお菓子
食事と置き換えておからダイエットもいいですが、普段の間食がやめられない方はおからを使ったお菓子に買えるのも効果的です。
ここではおすすめの「おからのお菓子」をご紹介していきます。
天然生活 無添加【訳あり】豆乳おからマクロビプレーンクッキー1㎏
原材料は「おから（国産大豆使用）、小麦粉（国産）、砂糖（ビート糖）、菜種油、豆乳、全粒粉 」。卵、牛乳、食塩、バター、白砂糖は一切使われていません。
自然由来の材料を厳選し、身体に優しいクッキーです。
少し固めの食感なので、必然的によく噛んで食べることにつながるため満腹感もアップします。
グルテンフリークッキー
国産おからの小麦粉を一切使っていないクッキー。
トランス脂肪酸も入っていません。
まとめ
おからとおからパウダーの違いは「水分を含んでいるかどうか」です。
一般的なおからは生おからと呼ばれ水分をたっぷり含んだまま生モノとしてスーパーの豆腐コーナーなどに売られています。
一方、おからパウダーは水分を飛ばしサラサラに乾燥させた状態で乾物や粉物として販売されます。
日持ちがして、使い勝手のよいおからパウダーの人気は少しづつ高まってきていますが、まだまだ店頭においていないお店も多いです。
おからはダイエットに効果的なだけでなく、栄養価の高い優れものなので、日常生活に上手に取り入れてみてくださいね。